top of page

Oefeningen

Klik op de afbeelding om het pdf-bestand te downloaden en te printen. Hang de oefeningen op een zichtbare plek in huis zodat je ze niet vergeet. Je kunt hieronder ook onze video's bekijken voor uitgebreide uitleg over de uitvoering van de oefeningen. Succes!

Nek

Beschrijving

Bovenrug

Lage rug

Schouder

Elleboog

Pols

Duim

Hand

Heup

Knie

Enkel

Nek 1: Kin intrekken

00:18

Nek 1: Kin intrekken

In zit met een rechte rug. Trek de kin in en maak hierbij een onderkin. Ontspan nu weer de nek en herhaal deze beweging.

Nek 2.1: Korte knik

00:21

Nek 2.1: Korte knik

In ruglig met het hoofd op een klein kussentje. Maak een kleine (ja)knik met het hoofd en hou dit even vast. Ontspan nu de nek en herhaal dit.

Nek 2.2: Korte knik met optillen hoofd

00:20

Nek 2.2: Korte knik met optillen hoofd

In ruglig met het hoofd op een klein kussentje. Maak een kleine (ja)knik met het hoofd en breng nu het hoofd +- 2cm omhoog van het kussentje. Hou dit even vast en ontspan dan de nek. Herhaal deze beweging.

Nek 3: Strekking nek met handdoek

00:19

Nek 3: Strekking nek met handdoek

In stand met een handdoek of elastiek in de nek op de pijnlijke plek. Zet nu lichte spanning op de handdoek/elastiek en kijk rustig naar boven door de nek te strekken. Breng nu rustig het hoofd weer terug en herhaal dit.

Nek 4: Rekken grote nekspier

00:14

Nek 4: Rekken grote nekspier

In zit of stand met een rechte rug. Breng de neus richting de oksel van de niet aangedane zijde en draai dan het hoofd richting de aangedane zijde. Geef lichte druk op het achterhoofd met de arm aan de niet aangedane zijde en hou dit even vast.

Nek 5: Rekken kleine nekspier

00:13

Nek 5: Rekken kleine nekspier

In zit of stand met een rechte rug. Breng de neus richting de oksel van de niet aangedane zijde. Geef lichte druk op het achterhoofd met de arm aan de niet aangedane zijde en hou dit even vast.

Video's: oefeningen voor de nek

Schouder 1: Shoulder press

00:22

Schouder 1: Shoulder press

Met 2 flesjes water van 0,5L vanaf de schouder de armen in een rechte lijn boven het hoofd bewegen.

Schouder 2: Zijwaarts heffen

00:30

Schouder 2: Zijwaarts heffen

Met 2 flesjes water van 0,5L de armen zijwaarts omhoog heffen tot zover dit pijnvrij kan.

Schouder 3: Bal omhoog rollen

00:39

Schouder 3: Bal omhoog rollen

In stand met een been voor het ander (linker been voor als de rechter arm omhoog gaat en andersom). De bal tegen de muur met de hand erop. Beginnen op schouderhoogte en dan rustig omhoog en naar beneden rollen.

Schouder 4: Arm naar buiten draaien met elastiek

00:30

Schouder 4: Arm naar buiten draaien met elastiek

Ga rechtop zitten met het elastiek gekruist om de benen, waarbij het elastiek onderlangs in de knieholtes zit. Daarna de armen naar buiten draaien. Zorg dat het elastiek de hele beweging op spanning blijft.

Schouder 5: Hol/bol (Push up plus)

00:37

Schouder 5: Hol/bol (Push up plus)

In stand met de handen tegen de muur net onder de 90°. Met gestrekte armen de schouderbladen naar elkaar toe bewegen en weer rustig ontspannen.

Schouder 6: Bungelen

00:27

Schouder 6: Bungelen

In stand met de hand van de niet aangedane schouder gesteund op een tafel of stoel. Draai rustig kleine rondjes met de aangedane arm, waarbij de arm zo ontspannen mogelijk blijft.

Video's: oefeningen voor de schouder

Bovenrug 1: Strekking bovenrug in stand

00:56

Bovenrug 1: Strekking bovenrug in stand

In stand voor de deur/muur met 1 been voor de andere en de knie van het voorste been licht gebogen. De knie en de voorkant van de voet van het voorste been raken de muur. De handen liggen ineen in de nek en ellebogen wijzen naar voren en raken de muur. Strek nu het borstbeen naar voren en omhoog, waardoor je ellebogen omhoog bewegen tegen de muur/deur. Dit is een kleine/korte beweging.

Bovenrug 2: Strekking bovenrug in zit

00:25

Bovenrug 2: Strekking bovenrug in zit

In zit op een stoel met rugleuning. Met een rechte romp en de buikspieren aangespannen. Met de handen op de schouders, rol met de schouders naar voren en achter met de schouderbladen over de rugleuning.

Bovenrug 3: Appels plukken

00:27

Bovenrug 3: Appels plukken

In zit op een stoel met een rechte romp en de buikspieren aangespannen. Strek beide armen omhoog en strek ze om en om nog iets meer uit, strek vanuit de schouders op.

Bovenrug 4: Hol/bol

00:37

Bovenrug 4: Hol/bol

In stand voor de tafel met de handen op de tafel gesteund. Het ene been staat voor het andere, waarbij voorste been licht gebogen is. Maak de bovenrug hol en knijp de schouderbladen daarbij naar achter samen. Maak daarna de bovenrug weer bol.

Bovenrug 5: Oprekken bovenrugspieren

00:27

Bovenrug 5: Oprekken bovenrugspieren

In stand met de buikspieren aangespannen en de handen op de rug in elkaar gevouwen. Strek de borst naar voren en weer terug.

Bovenrug 6: Beach stretch

00:55

Bovenrug 6: Beach stretch

6.1) Beach stretch In zit met een rechte romp. Breng de handen naar de oren en richt de ellebogen naar voren. Beweeg de ellebogen nu naar buiten en draai daarna afwisselend naar links en rechts. 6.2) Beach stretch II In zit met de handen naar de oren en de ellebogen naar voren. Beweeg de ellebogen naar de zijkant. Maak nu een zijwaartse beweging met het bovenlichaam van links naar rechts.

Video's: oefeningen voor de bovenrug

Hand 1: Tendon Gliding Excersises

01:24

Hand 1: Tendon Gliding Excersises

- In voorkeur met de elleboog op tafel en de vingers gestrekt. - Start positie is met de vingers gestrekt - Daarna maak je een: - dakje (knokkels gebogen, vingers gestrekt) - haakje (knokkels recht, vingers gebogen) - platte vuist (een vuist maken met gestrekt vingers) - volle vuist (een 'gewone' vuist) - Tussen elke beweging eerst weer even de vingers strekken Let op! - Bij stijfheid niet de vingers doorduwen - Bij gevoeligheid buiten de pijn blijven bewegen - In geval van toename klachten, neem contact op met uw (hand)therapeut Herhalingen: Per beweging 10x 3-5x per keer

Hand 2: Vingers spreiden en sluiten

00:34

Hand 2: Vingers spreiden en sluiten

- Hand mag vlak op tafel, vingers ontspannen - Daarna om en om de vingers spreiden en sluiten Let op! - Bij stijfheid niet de vingers doorduwen - Bij gevoeligheid buiten de pijn blijven bewegen - In geval van toename klachten, neem contact op met uw (hand)therapeut Herhalingen: 10x 3-5x per dag

Hand 3: Vingers aantikken

00:29

Hand 3: Vingers aantikken

- Bij voorkeur met de elleboog op tafel met de vingers omhoog - Om de beurt de duim aantikken met de wijsvinger, middelvinger, ringvinger en pink - En daarna ook weer terug Let op! - Bij stijfheid niet de vingers doorduwen - Bij gevoeligheid buiten de pijn blijven bewegen - In geval van toename klachten, neem contact op met uw (hand)therapeut Herhalingen: 5x 3-5x per dag

Hand 4: Duimboog

00:40

Hand 4: Duimboog

- Rondje maken tussen duim en wijsvinger - Opletten dat alle duimgewrichtjes gebogen zijn - Hiermee kleine voorwerpjes proberen te verplaatsen waarbij het rondje ook mooi rond blijft Let op! - Goed op het rondje blijven letten - Probeer niet te hard te knijpen in het rondje - In geval van toename klachten, neem contact op met uw (hand)therapeut Herhalingen: 10x 3-5x per dag.

Hand 5: Opstartoefeningen duimboog

01:17

Hand 5: Opstartoefeningen duimboog

Opstart oefeningen duimboog 1 Nodig: tafel - Leg de hand plat op tafel - Til de duim op, maar laat de rest van de hand op tafel liggen - Doe dit 10x - Schuif daarna de duim zo ver mogelijk naar buiten, en schuif de duim daarna weer terug naar neutraal (dus niet naar binnen) - Doe dit ook 10x Let op! - Blijf binnen de pijn bewegen - In geval van toename klachten, neem contact op met uw (hand)therapeut Herhalingen: 10x per beweging, 3x per dag Opstart oefeningen duimboog 2 Nodig: tafel - Leg de hand op de pinkzijde op tafel (de duim ligt dus bovenop) - Probeer het 2e gewrichtje van de duim op te trekken, in het verlengde van de onderarm Let op! - Blijf binnen de pijn bewegen - In geval van toename klachten, neem contact op met uw (hand)therapeut Herhalingen: 10x 3x per dag

Hand 6: Duimboog + elastiekje

01:13

Hand 6: Duimboog + elastiekje

Duimboog + elastiekje 1 Nodig: 1 elastiekje - Duimboog zoals boven genoemd, maar dan met het elastiekje achter de duim en wijsvinger gehaakt - Met de andere hand rustig aan het elastiekje trekken, waarbij de duimboog behouden blijft (dus mooi rond) - Als het lukt in verschillende richtingen trekken Let op! - Als de boog niet behouden blijft minder hard aan het elastiekje trekken - Probeer niet te hard te knijpen in het rondje - In geval van toename klachten, neem contact op met uw (hand)therapeut Herhalingen: 10x 3x per dag Duimboog + elastiekje 2 Nodig: 1 elastiekje - Duimboog zoals boven genoemd, maar dan met het elastiekje in het eerste vouwtje van de duim gehaakt - Wijsvinger weghalen ('half rondje' blijft over) - Met de andere hand rustig aan het elastiekje trekken, waarbij de duim in positie blijft (mag dus niet bewegen) - Als het lukt in verschillende richtingen trekken Let op! - Als de boog niet behouden blijft minder hard aan het elastiekje trekken - In geval van toename klachten, neem contact op met uw (hand)therapeut Herhalingen: 10x 3x per dag

Video's: oefeningen voor de hand, pols en elleboog

Lage rug 1: Bekken kantelen

00:34

Lage rug 1: Bekken kantelen

In ruglig met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond. De rug rustig hol en bol maken door het bekken naar voor en naar achter te kantelen.

Lage rug 2: Benen zijwaarts kantelen

00:29

Lage rug 2: Benen zijwaarts kantelen

In ruglig met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond en tegen elkaar aan. Rustig de knieën van links naar rechts kantelen zonder dat de midden- en bovenrug los van de bank komen.

Lage rug 3: Benen om de beurt lang maken

00:20

Lage rug 3: Benen om de beurt lang maken

In ruglig met gestrekte benen. Om en om een been nog verder uitstrekken zonder dat de rug en de billen los van de bank komen.

Lage rug 4.1: Knie naar de borst trekken

00:23

Lage rug 4.1: Knie naar de borst trekken

In ruglig met beide benen gestrekt. Breng rustig 1 knie naar de borst terwijl het andere been gestrekt blijft liggen. Herhaal dit daarna met het andere been.

Lage rug 4.2: Knie schuin naar de borst trekken

00:26

Lage rug 4.2: Knie schuin naar de borst trekken

In ruglig met beide benen gestrekt. Breng rustig 1 knie richting de tegenovergesteld schouder terwijl het andere been gestrekt blijft liggen. Herhaal dit daarna met het andere been.

Lage rug 5: Bekkenburg

00:16

Lage rug 5: Bekkenburg

In ruglig met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Rustig het bekken optillen van de bank tot zover het gaat en dan rustig weer laten zakken tot het bekken de bank raakt. Belangrijk om door te blijven ademen tijdens deze oefening.

Video's: oefeningen voor de lage rug

Heup 1: Buiging van de heup

00:15

Heup 1: Buiging van de heup

In stand naast een stevig object. Hef het aangedane been tot de pijngrens of tot max. 90 graden. Zet het been weer neer en herhaal de oefening. Zorg dat de rug recht is en de navel iets ingetrokken.

Heup 2: Heup zijwaarts heffen

00:15

Heup 2: Heup zijwaarts heffen

In stand naast een stoel of tafel voor de balans. Houdt het aangedane been recht en hef deze langzaam zijwaarts omhoog. Zorg ervoor dat het bovenlichaam rechtop blijft en niet gaat meebewegen.

Heup 3: Heup strekken

00:14

Heup 3: Heup strekken

In stand bij een stevig object. Beweeg het aangedane been gestrekt naar achteren en plaats het weer terug. Herhaal deze oefening

Heup 4.1: Zijwaartse kracht heup

00:16

Heup 4.1: Zijwaartse kracht heup

In zijlig met de benen gestrekt. Beweeg het bovenste been zijwaarts omhoog, zorg ervoor dat de heup, het been en de rug recht blijven. Herhaal dit langzaam.

Heup 4.2: Zijwaartse kracht heup met gebogen knie

00:20

Heup 4.2: Zijwaartse kracht heup met gebogen knie

In zijlig met het onderste been gestrekt. Beweeg het bovenste been zijwaarts 30cm omhoog en buig de knie richting de bil, strek de knie daarna weer uit. Herhaal dit langzaam en zorg ervoor dat de heup en rug recht blijven.

Heup 4.3: Zijwaartse kracht/uithoudingsvermogen heup

00:19

Heup 4.3: Zijwaartse kracht/uithoudingsvermogen heup

In zijlig met de benen gestrekt. Kruis het bovenste been voorlangs en til het onderste been richting het plafond. Houdt de voet opgetrokken en laat het been rustig terug zakken en herhaal dit.

Video's: oefeningen voor de heup

Knie 1: mobiliteit flexie

00:38

Knie 1: mobiliteit flexie

In ruglig, waarbij de ellebogen het bovenlichaam ondersteunen, en kijk recht naar voren. Til de aangedane knie op door de knie over het bed richting het lichaam te laten glijden totdat deze in een hoek van 90 graden staat. Beweeg alleen iets naar voren als dit comfortabel kan, en ga door met de beweging. De voet moet plat en volledige in contact met het bed staan. Laat de knie zakken door de voet beheerst over het bed te duwen. Herhaal de beweging. Beweeg het been terug naar de beginhouding door je voet terug langs het bed te schuiven.

Knie 2: Mobiliteit strekking

00:45

Knie 2: Mobiliteit strekking

In zit met de benen uitgestrekt met een handdoek onder de aangedane knie. Houd de tenen omhoog en strek de knie door de bovenbeenspieren aan te spannen. Houd een aantal seconden vast, ontspan en herhaal de oefening.

Knie 3: mobiliteit knieschijf

00:56

Knie 3: mobiliteit knieschijf

In zit op een stoel met de aangedane knie gestrekt en ontspannen naar voren. Het is belangrijk de bovenbeenspieren niet aanspannen. Plaats de vingers aan weerszijden van de knieschijf en duw deze rustig en gecontroleerd van de ene kant naar de andere kant. Dit kan ook van boven naar beneden. Houd deze beweging een aantal seconden aan.

Knie 4.2: Leg raise circle

00:45

Knie 4.2: Leg raise circle

In zit op een bank met de benen naar voren uitgestrekt. Buig de tenen richting het lichaam en duw de knieholte in de bank. Hef het been daarna een klein stuk omhoog. Draai nu een cirkel en herhaal dit.

Knie 4.3: Leg raise met accent op de binnenste bovenbeenspier

00:30

Knie 4.3: Leg raise met accent op de binnenste bovenbeenspier

In zit op een bank met de benen naar voren uitgestrekt. Buig de tenen richting het lichaam en duw de knieholte in de bank en draai de voet iets naar buiten. Hef het been daarna een klein stuk omhoog. Breng de hiel nu schuin naar de andere voet.

Knie 5.1: Squat bij de stoel

00:37

Knie 5.1: Squat bij de stoel

Sta rechtop voor een stoel en de armen naar voren voor balans. Buig de knieën, duw de heupen naar achteren en leun met het lichaam naar voren, alsof je in de stoel wilt gaan zitten. Kom zo dicht mogelijk bij de stoel zonder daadwerkelijk te gaan zitten en houd de balans. Let op dat de benen de stoel niet raken. Kom nu weer staan en span de bilspieren aan om te helpen bij de beweging. Herhaal de oefening en let op dat de rug continu recht is.

Video's: oefeningen voor de knie

Enkel/voet 1: doorsaalflexie Bovenste Sprong Gewricht met handdoek of riem

00:34

Enkel/voet 1: doorsaalflexie Bovenste Sprong Gewricht met handdoek of riem

Leg je handdoek of riem onder de bal van je voet. Houd je hiel op de grond als je van een ontspannen positie naar een volledig gebogen positie beweegt. Je werkt aan het bereik van de beweging in je enkel. Je voelt je kuitspier trekken, samen met je achillespees. Trek je tenen zoveel als je kunt omhoog. Let op: - Voer de beweging rustig uit - Schouders laag en ontspannen houden - Rug recht en navel iets ingetrokken

Enkel/voet 2: Plantairflexie Bovenste Spring Gewricht

00:40

Enkel/voet 2: Plantairflexie Bovenste Spring Gewricht

Ga zitten op een stoel met je knie in een hoek van negentig graden. Schuif de voet naar voren, waarbij je strekt met de knie, maar houd met je hele voet contact met de vloer. Houd vast en schuif dan weer rustig terug naar de beginpositie. Let op: - Voer de beweging rustig uit - Houd je rug recht en trek je navel iets in - De gehele voet blijft op de grond tijdens het schuiven

Enkel/voet 3: Tennisbal rollen

00:44

Enkel/voet 3: Tennisbal rollen

Start in zit op een stoel. Plaats een golfbal of tennisbal onder de boog van je voet, aan de binnenkant. Oefen druk uit op de golfbal terwijl je de bal vanaf je hiel tot aan je grote teen rolt en weer terug. Herhaal dit gedurende twee minuten. Let op: - Voer de oefening rustig uit - Blijf binnen je pijngrens - Houd je rug recht en trek je navel iets in

Enkel/voet 4: calf raises

00:31

Enkel/voet 4: calf raises

Sta rechtop met beide benen gestrekt en op heupbreedte uit elkaar. Kom op je tenen staan, houd je benen gestrekt en controleer de beweging terug naar de startpositie. Let op: - Voer de oefening rustig uit - De knieën blijven gestrekt, niet overstrekt - Rug recht en navel iets ingetrokken - In geval van valgevaar: voer de oefening voor een stoel uit

Enkel/voet 5: lopen op de tenen

00:23

Enkel/voet 5: lopen op de tenen

Begin in een staande houding. Ga op je tenen staan. Loop naar voren met kleine stapjes en balanceer op je tenen. Keer terug naar de neutrale staande houding. Let op: - Voer de beweging rustig uit - Houd je rug recht en trek je navel iets in

Enkel/voet 6: Sprongvorm

00:37

Enkel/voet 6: Sprongvorm

Maak een X-patroon. Spring vooruit, breng je voeten samen. Spring dan vooruit, met je voeten naar buiten. Spring achteruit en breng je voeten weer samen. Spring daarna achteruit en breng je voeten naar buiten.

Video's: oefeningen voor de enkel en voet

bottom of page